OBS: Não sou da área de esportes, sou atleta amadora. Iniciei nas corridas em outubro de 2015 treinando e em fevereiro de 2016 comecei à competir. (Completei 1000 km em competições, entre elas provas de 800m, 3km, 5km, 10km, 14km 17km, 21km, 42,195 km, 67km, 84,7 km)
* Escolha um tênis adequado
Com o tempo e após começar a competir você aprenderá que conforme o trajeto,
será necessário um tênis específico, conforme o tipo de chão (asfalto, cross,
areia, pista de terra...), conforme seu peso, conforme a anatomia de seu pé,
para treinos de velocidade, de resistência (percursos longos), etc. Para meia
maratona ou ultra evite tênis mto justo para não perder as unhas, POR CAUSA DA
SOBREGARGA. Meias justinhas e de acrílico evitam bolhas! Evite meias de
algodão!
* Início do percurso rodado:
Você iniciará aos poucos, 50 m corre, 50 m caminha e segue tentando aumentar
até você sentir que começar a cansar... 10 min, 15... No outro dia se
estiver sem dores tente aumentar a distâncias dos trechos corridos para 100 ou
200 m... eu, quando iniciei após 2 meses de treino (no mínimo 4 vezes semanais,
é o ideal), mas eu como nada entendia, ia pela manhã e à tarde também! Se eu
melhorava? Não! Isto porque eu não tinha nem experiências, nem as técnicas
necessárias. O ideal é conseguir correr 5km sem caminhar, pode ser um ritmo bem
confortável para você; depois disso, aí sim estará na hora de sair da zona de
conforto para melhorar a velocidade e resistência.
* Treinamento com técnica:
Após você conseguir correr um volume de 5 km sem caminhar, já poderá seguir uma
planilha de treinos para iniciantes e se possível com as orientações de um
treinador, profissional da área como professor de Educação Física e/ou
fisioterapeuta. (personal)!
* Fortalecimento:
É de suma importância o fortalecimento com profissional da área, para evitar
lesões de joelho, quadril, canelas, panturrilhas, tornozelos, etc. Eu, quando
inicie tive todas as lesões possíveis! Melhorei de todas elas (a lesão de
quadril em massagista e a de joelho e tornozelo na academia e com
fisioterapeuta). Fratura de patela com ortopedista. O ideal é 2 aulas
semanais de fortalecimento, para não ganhar massa muscular ou a critério
de seu personal ou fisioterapeuta, atendendo seus objetivos.
* Corrida na chuva ou chuva gelada:
A melhor coisa!!! Após a corrida, o ideal para evitar resfriados é trocar toda
a roupa e calçado também. Isso ao concluir a corrida! Depois um banho quente
quando chegar em casa e tdo certo! Assim você espantará até os mimimis antigos!
Eu, nunca mais tive infecção nenhuma!!!
* Hidratação:
É bem importante para os primeiros treinos no calor, para não desidratar.
Nas competições a organização sempre disponibiliza a hidratação necessária.
Em seus primeiro 10 km, por exemplo, não exagere na hidratação durante a
competição se não tiver postos com banheiros no caminho! Poderá ter problemas
com isto! Evite laticínios, para mim perco a energia para correr!
* Alimentação:
O importante é evitar alimentos à base de leite, refrigerantes e frituras!
Proteínas (carnes, ovos, peixes), frutas, pipoca, batata doce, amendoim, mel,
massas são ótimos alimentos e que dão energia! Para encarar uma ultra por
exemplo, a ingestão de carnes ´dará energia para muitas horas de prova!
Experiência própria! Antes das corridas, siga sua rotina, é o mais acertado.
Nada de correr sem café da manhã, se for á tarde um suco pré e deixe para
jantar depois do treino! Aos poucos você encontrará sua melhor rotina.
* Quanto aos pré-treinos ou suplementos, eu já tomei, a velocidade
melhorou, porém, tive problemas de saúde com isso, problemas sérios,
tá!!!
* Treinar sozinho ou com Cia?
O ideal é não ficar dependente da disponibilidade de alguém para que você possa
ter frequência nos seus treinos! Outra dica importante se você for treinar
acompanhado, que seja com alguém que tenha o pace (Ritmo) ou parecido possível.
Se sua companhia for mto veloz, vc poderá se lesionar ou sua companhia deixará
de evoluir se for lhe acompanhar.
* Para percursos longos de 10 km
para mais, evitar bermudas curtas e regatas apartadas. Prefira (mulheres) top,
para evitas assaduras! Para quem não possui experiências nos 10 km, é preciso
hidratar a cada 5km.
* Ouvi muito farar: "Quem faz 5km, faz 10; quem faz 10km, faz 21;
quem faz 21km faz 42 e assim por diante" É verdade! Com o tempo você
irá aprimorando evoluindo seus seus seus treinos e seus desafios se
tornarão conquistas, histórias vencidas para contar e se orgulhar!
* Sobre provas curtas em competições, exigem
treinos de velocidade.
A velocidade depende muito em geral da idade, gênero, resistência
resultado do seu condicionamento físico, condições climáticas, percursos,
determinação, etc.
* Provas
longas: Competições:
ULTRAMARATONAS:
Geralmente o atleta tem 12 horas para completar a distância mínima de 45 km
dependendo do regulamento específico de cada prova. Treinos: se vc já tem
experiências de meias maratonas então poderá fazer sua 1ª ultra sem medo porque
mesmo que você tenha que caminhar horas para completar os 45km, conseguirá numa
boa! Vá sem medo. A 1ª certamente será sua guia para as próximas. Durante a
prova você certamente se alimentará e se hidratará. Podendo trocar de tênis e
de roupas também! Já fiz 3 ultras. Na 1ª perdi 9 unhas. Na 2ª uma e na última
nenhuma. Na última fui com um bom tênis. (Ultraboost)
MARATONA: As maratonas são provas de extrema resistência com somente 6h
para completar 42,195 km. Esta exige pelo mínimo 3 meses de total
dedicação aos treinos longos, tendo que evitar as competições de provas curtas.
Os treinos semanais devem ter um volume de no mínimo 50 ou 60 km, distribuídos
em treinos de 5, 7, 10 e 33 km, com fortalecimento em academia. Assim obterás o
condicionamento necessário para encarar E COMPLETAR uma maratona. Os treinos
devem ser de volume e não de velocidade; isso se quiser completar a prova e sem
lesões!
